【ランニングと食事】ランニング後はプロテインバーだけで大丈夫? 世界の体力回復メニューを紹介

気持ちを高めて、雨の日も風の日も朝暗いうちから数キロのランニング。周囲から聞こえてくるのは、自分の足音だけ・・・。自分の限界を次々に突破していく気分と、ランニングシューズとの一体感を覚えながら、ひたすら前に進んでいく…。それがマラソンのトレーニングだ。

ゴールに着いた瞬間の達成感を味わうために、世界のランナーたちは数カ月かけてトレーニングを行う。そして、そのトレーニングの場はトレッドミル(ランニングマシン)やランニングコースだけとは限らない。ランニングに栄養補給は重要だと考える人にとっては、キッチンもトレーニングの場とも言える。体力の回復や健康の維持につながり、自分のベストを発揮できるようになるからだ

マラソンシーズンの到来に合わせて、リーボックでは、世界各国11人のランナーたちがすすめる独自の体力回復メニューを紹介。どれも個性的ではあるが、ひとつの共通点がある。それは、たとえ故障中でも、本番さながらの練習でも、ランナーの体力を維持でき、レースの日に備えることができるという点だ。

シンプルなポーチドエッグやアボカドをはじめ、変わった名前の「ブラックマンバ」バーガー、伝統的なバイエルンソーセージなど、どれもランナーの体力維持に欠かせない。

プロテインバーだけではなく、次に紹介するメニューも参考にしてみよう。

オーストラリア

ミナ・ガリ(ウルトラランナー、活動家、Thirst社CEO)

“ランニングをしてると、身体と心の健康の大切さがよく分かります。ただ「良さそう」っていうだけじゃなく、食事に対する考え方も変わるんです”

  • ポーチドエッグ(2つ)

  • 粗いペースト状のアボカドにチリフレークを少量かけたトースト(2枚)

  • 冷凍バナナ、牛乳、プロテインパウダー、冷凍ベリーを使ったフルーツスムージー

  • 英国風ブレックファストティー

  • マンゴー

ペルー

ヴァレリー・ノサール・ヴコヴィッチ(ウルトラランナー、トライアスリート、リーボックアンバサダー)

“パフォーマンスを良い状態にするには、良く食べること。トレーニング後の筋力回復につながります。食事はあらゆるトレーニングの根幹で、素晴らしいレースを可能にしてくれますから。”

  • 細切りニンジン、マッシュルーム、ホウレンソウにしょうゆを使ったキヌアの中華炒め

  • スポーツドリンク

  • レモン

ブラジル

ヴェラ・ルシア・サポリート(ウルトラランナー、リーボックアンバサダー)

“私は一週間を通してタンパク質と炭水化物をとっています。マラソンのトレーニングは大量のエネルギーを消費するから、パフォーマンスを良い状態にしたいなら、そういう食事に変えた方が絶対にいいと思っています。”

  • サツマイモのピューレ

  • ひき肉

  • グリーンサラダ

  • 筋力回復パウダーを入れた水

  • ピーナツバターを使ったクレピオカ(卵1、タピオカ大さじ2、ピーナツバター)

  • レーズンなどのドライフルーツ、カシューナッツ、アーモンドなどを使ったトレイルミックス

ドイツ

“ランナーをしていると食生活が気になるけれど、だからと言って常に健康に理想的な食事をしているとは限らない。ただそれは、不健康な食事をしている自分を正当化していることでもある。例えば僕の大好物はドネルケバブとビールだからね!”

  • 伝統的なバイエルン料理
    白ソーセージ(4~5本、ディップソースにスイートマスタード小さじ3)、プレッツェル(2つ)
、注意:「ヘンデルマイヤー」のマスタードは絶対におすすめ。

  • 蒸したブロッコリー

  • 卵(2つ)

  • ハマス

  • バナナ(1本)

  • 赤のグミベア

  • プロテイン入りの水

アラブ首長国連邦

ミカエル・オヤク(ウルトラランナー、フィットネスコーチ)

“ランニング中に身体が重く感じたり、だるくなったりしないようにいつも心がけています。とはいえ身体の代謝量が多いので、たくさん食べるし、そういう自分を許している。だって食べることが大好きだからね!”

  • 牛ヒレ肉のグリル

  • 付け合わせにパスタ(ソースなし)

  • フレッシュグリーンジュース(青汁):セロリ、ケール、キュウリ、リンゴ、ホウレンソウ、ショウガ入り

  • デザート:チョコレートムース

イギリス

“身体は自動車のエンジンと同じ。ガソリンの種類や量が適切じゃないと、エンストしてしまうから。スポーツを本格的に始めたばかりという人には、シンプルで健康的な食事をとるようアドバイスしたい!”

  • レモンジュースとクレームフレッシュを使った鶏ムネ肉のグリル

  • チェリートマトとバジルソースを使った大盛りパスタ

  • オレンジ

  • 紅茶または水

  • ベリーやハチミツを入れたヨーグルト

アメリカ

“ランナーの食習慣を例えるなら、たっぷり食べる冬眠前のクマというより、牧草を食べるサラブレッドの馬という感じでしょう。”

  • 豚ヒレ肉のローストと、赤や黄色のビートを薄く切ってゆで、レモンの絞り汁と刻みバジルを加えた料理。

  • 芽キャベツとカボチャの種のソテーに、ローズマリーとガーリックを使ったローストポテト

  • シンプルにオイルと塩で味付けしたスライストマト

  • ベーグル

  • 季節のフルーツ:さまざまなベリーやメロン

  • ポップコーン

  • プロテインシェーク

日本

鳥光 健仁(元大学生ランナー、現ランニングコーチ)

“大学生アスリート時代から、この朝食が長距離走トレーニングの原動力でした”

  • ヨーグルト

  • 低脂肪牛乳

  • 明太子スパゲティ(2人前)

  • 鶏ムネ肉にブロッコリーとトマトのサラダ

  • あんパン

スウェーデン

“ランニングをすると、いつもより必ずおなかが減るので、ランニングをする前には特に、その日の食事に気を遣っています。また、たくさんランニングをすることが、毎日の良い食習慣にもつながっていると思います。”

  • ロースト野菜、ハルーミ、豆類を使ったパスタサラダ

  • カッテージチーズ

  • レモンを入れた炭酸水

  • チョコレートミルク

中国

ロン・チャン(長距離ランナー)

“東京マラソンとウルトラトレイル・マウントフジ(UTMF)に備えて、週に30~40キロ走ってトレーニングしています。体力が早く回復するよう、この食事で十分な炭水化物とタンパク質をとっています。”

  • ステーキ

  • トウモロコシ

  • 牛乳

  • バナナ(スライス)

  • 卵(2つ)

ロシア

ヤコヴ・ストラジン(ウルトラランナー、リーボックアンバサダー)

“自分にとって、これがランニング後の回復に最高の食事です。力もエネルギーも取り戻せます。”

  • チキンヌードルスープ

  • 「ブラックマンバ」バーガー:イカスミパンとチェダーチーズのバーガー

  • 生または冷凍のチェリー

  • グラニュー糖

  • ハーブを使ったベークドポテト

  • ミルクチョコレート

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