魅せる上半身をつくる!脱げるカラダを手に入れるためにおさえておきたい筋トレメニューとそのやり方

カラダを引き締めたい!とジムに入会してみたものの、仕事や付き合いで忙しくてなかなかジムに行けなかったり、そもそもジムへの入会を断念せざるを得ない人におススメなのが、自宅でのトレーニング。

見た目的にも機能的にも、『いいカラダ』というのは一長一短で出来上がるものではないが、まずは目に見える部分でのカラダの変化を感じることで、自身のトレーニングへのモチベーションを維持していくことをおすすめする。

今回は、ReebokONEアンバサダー / パーソナルトレーニングスタジオ「Body Work Space EVOLVE.」の代表でもあり、メンズファッション誌『OCEANS』で、筋肉ソムリエとして連載を持つ有馬氏に、効率よく効果的に上半身を鍛えられるトレーニングメニューを聞いた。

有馬康泰/Michihiro Arima

ReebokONEアンバサダー。

陸上競技を通じてトレーニングを実践し、日本体育大学で運動処方を主に学び、教員免許を取得。パーソナルトレーナーとして国際ライセンスを取得後、GOLD’S GYMを中心に活動。2012年ベストボディジャパン ミドルクラス優勝を機に、フィジークコンテスト優勝・入賞多数。2014年にパーソナルトレーニングスタジオ「Body Work Space EVOLVE.」を設立し、『運』を『動かす』"運動"の魅力を発信し続けている。

http://www.bwsevolve.com

魅せる上半身をつくるトレーニングメニュー
効率重視派なら絶対におさえるべきポイント

ご紹介するのは、今日からすぐに試せる(1)胸、(2)背中、(3)肩、(4)腹の4部位を鍛えるトレーニングメニュー。また、より効率よく筋肉を鍛えるために、「有馬流トレーニングの心得10ヵ条」もあわせてご紹介。食事のタイミングや呼吸のコツなど、期待する効果を得るためにも必ずチェックしよう!

目次

1.

1-1:ワイドプッシュアップ
1-2:インクラインフライ

2. 背中

2-1 :ベントオーバーローイング
2-2:シーテッドロウ

3. 

3-1:クロスサイドレイズ
3-2:パイクプッシュアップ

4. 腹筋

4-1:ニートゥエルボークランチ
4-2:プランクブリッジ

5. 無駄なく効果を出す – 有馬流トレーニング心得10ヵ条

目に見える効果が現れやすい大胸筋。Tシャツの上からでもわかる、厚みのある胸板を手に入れる。

①ワイドプッシュアップ
②インクラインフライ

①ワイドプッシュアップ 15回×3セット

指先は外側に向け、肩幅よりも左右手のひら3つ分広い位置に手をつく。頭からかかとまでを一直線にする。

胸のトップが、両手を結んだライン上にくるよう、前方に身体を乗り出しながら床に近づける。しっかり体重を受け止め元の位置に押し返す。

②インクラインフライ 15回×3セット

脚を肩幅に開き、ラバーバンドは足で踏んで固定。ラバーバンドを親指の方から握り、掌を上向きに向ける。

やや曲がった肘の角度を固定したまま、頭の方へ両手の小指同士を近づけるようにラバーバンドを引き上げる。

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背中

自分では見えない後ろは油断しがち。
背中を鍛えてスタイリッシュな後姿を手に入れる。

①ベントオーバーローイング
②シーテッドロウ

①ベントオーバーローイング 15回×3セット

中腰になり、ラバーバンドを足で踏み固定する。その際、ラバーの抵抗を感じる長さで握りやや顎を引き目線は3歩先の床を見る。

背中と腰が丸まらないように背すじを伸ばしたまま、 しっかり胸を開きながら肘を引きラバーバンドを後方まで引き上げ肩甲骨を寄せ切る。

②シーテッドロウ 15回×3セット

やや膝を曲げた長座の姿勢で座り、足の裏にラバーバンドを引っ掛けます。スタート位置では、ある程度ラバーバンドの抵抗が掛かっている短さで持つ。

背中と腰が丸まらないように背すじを伸ばしたまま、 しっかり胸を開きながら肘を引きラバーバンドを後方まで引き、肩甲骨を寄せ切る。

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カラダの一番外側に位置する肩の筋肉三角筋。 肩は逆三角形のアウトラインを作るのに必要不可欠なパーツ。

①クロスサイドレイズ
②パイクプッシュアップ

①クロスサイドレイズ 15回×3セット

脚を肩幅に開き、ラバーバンドは脚で踏んで固定する。体の前でクロスさせ、やや肘を曲げ抵抗を感じる位置でラバーバ ンドを握る。

肩をすくめないようにして、小指側からラバーバンドを肩の位置まで引き上げる。戻すときはしっかり抵抗を感じながらコントロールする。

②パイクプッシュアップ 15回×3セット

肩幅よりも左右手のひら3つ分広い位置に手をつく。両足を揃え、出来るだけ背中と腰が丸くならないようにお尻を上げ「く」の字型をつくる。

頭が、両手を結んだライン上にくるよう、重さを感じながら肘を曲げて床に近づける。そこから元の位置に押し戻す。

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腹筋

肩に筋肉をつけ、ウェストを引き締めれば逆三ボディラインに近づいて行く。彫りの深い6パックを手に入れる。

①ニートゥエルボークランチ
②プランクブリッジ

①ニートゥエルボークランチ 左右15回ずつ×3セット 

仰向けになり、膝を曲げ足を浮かせる。手は頭の後ろに添えた状態で、腹筋に力を入れ、腰をしっかり床につけ、顎を引いた状態からスタート。

右肘と右膝がつくように、 右脇の腹筋を使いながら肘と膝を引きつける。

腹筋の緊張を抜かないまま、腰と床に隙間が開かないようにスタートの姿勢に戻る。

今度は逆側の左肘と左膝がつくように、左脇の腹筋を使いながら肘と膝を引きつける。

②プランクブリッジ 15回×3セット

肩の真下に両肘がくるように床に肘をつく。床からカラダを浮かし腹筋に力を入れたまま、頭から踵まで一直線の板状をつくる。

おへそを覗き込むように、上体を丸め込み腹筋を収縮させる。このときお尻を上げないように意識する。

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無駄なく効果を出す –
有馬流トレーニング心得10ヵ条

ジムトレーニングでも、自宅トレーニングでも役立つ、筋トレのコツ

1. 効果的なエネルギー摂取タイミングを知ること

食後の血糖値は、60分~90分で上昇すると言われています。なので、トレーニングをする時間から逆算し、カラダを動かす60~90分前に食事を摂取すると良いでしょう。効果的にトレーニングするには、血液中にエネルギーである糖の値が高いタイミングでトレーニングを開始できるようにすることがポイントです。

また、トレーニング後は、呼吸が落ち着いたタイミングで食事をするようにしましょう。トレーニング直後は、交感神経が優位になっているため、カラダも興奮状態です。このような状態では腸の働きがうまくいかず栄養を摂り込むのが困難です。もしトレーニング後にプロテインなどのたんぱく質やエネルギーを摂取する場合は、呼吸や心拍数が落ち着き安静時状態になり、腸が正常に働ける状態になってから摂ることをお勧めします。

2. しっかりとウォーミングアップをする

カラダを動かし温めることを動的ストレッチといいますが、トレーニングを始める前には、必ず動的ストレッチすることをおすすめします。ラジオ体操でも良いですし、時間も5分程度でOK。

普段の皆さんのカラダは、「すぐに動ける状態」ではないのです。その状態でトレーニングをすると、元々動きにくくなっている身体にさらに負荷をかけてしまうことになるため、より条件が悪くなり、本来の力が発揮できません。動的ストレッチをすることで10回持ち上げられるバーベルも、体が固まったままだと6~7回しか持ち上げられなかったりします。

なので、まずはブレーキを外すイメージで、凝り固まったすべての関節を動かし身体を温め、動かせる準備をすることが大切です。ウォーミングアップは怪我の予防やトレーニング効果の増大に必要不可欠なのです。

3. こまめに水分摂取をする

体内の水分がほんの数%~5%失われるだけでも、パフォーマンスが落ちるといわれています。水分が減ると血液の流れも悪くなるなど身体の機能がスムーズに働かなくなり、エネルギーも上手く発揮しにくくなります。せっかく摂取した栄養素や酸素などが体内の必要な場所に行き届きにくくなってしまいます。

つまり水分摂取は、トレーニング効果に大きく関わってくるのです。トレーニング中の水分補給は非常に大切なので、今ある体内の水分量が減ったら、減った分の水分を飲むようにしましょう。ガバガバと大量に飲むより、ちょびちょびと飲むイメージで、喉が渇きを感じたらすぐに水を摂取しましょう。

4. 常に動きをコントロールする

筋トレ中に「力を抜く」ということは、本来はないということを覚えておいてください。重たいものを上に持ち上げる時の方が、トレーニング効果が高いと思われがちですが、実は下ろすときの方が効果は高いのです。これはジムでマシンやダンベルを使うときも一緒です。

例えば、ダンベルの上げ下げを10回やるならば、10回上げて下げ終わるまで、ずっと力は入れっぱなし。下に下ろす際に「スッ」と力を抜くのではなくて、力を抜かないまま下に下ろすこと。「負荷を下に下ろす」のではなく、「負荷を下に移動させる」イメージです。つまり力を抜いて物を下に落とすのではなく、力を使って下に運ぶイメージです。

力を抜いてしまうと、筋肉は使われていないため関節にストレスがかかり、鍛えるどころかケガの原因となります。動作中は重さを常に感じながら、動きをコントロールするようにしましょう。

5. 可動域は大きく。

身体の動きに制限がかかる程の重さを使わないことも重要です。上まで持ち上げきれない、下まで下ろしきれないような重さは、自分の筋力には見合っていない可能性が高いです。

上下共に動く幅が狭くなってしまっては、狙った筋肉を最大限に刺激を与えることは困難です。基本的に力が抜けない最大可動域でできる負荷に調整しましょう。そうすることで筋肉の強化のみならず、制限のかかっていた関節動作の改善も期待できます。

6. エクササイズの順番を守る

基本的には、大きな筋肉から鍛えていきます。今回紹介した上半身トレーニングであれば、胸、背中、肩、腹の順番がお勧めです。肩や腕など、小さな筋肉を先にやった後に、大きな胸の筋肉を鍛えようとしても、補助的に使われる腕などが胸よりも早い段階で疲れてしまい、肝心の胸に刺激が入らなくなってしまいます。逆に、先に胸を鍛えれば、補助的に使われる肩や腕にはさほどダメージがないため、鍛えるべき筋肉にしっかり刺激を与えることができます。

腹筋は最後にやるケースが多いのですが、僕としては先にやっても良いと思います。腹筋を最後に持ってくる場合は、他の部位に負荷をかけたことでの疲労度に注意が必要です。本当はまだできるはずなのに、先に気持ちが滅入ってしまうことで省いてしまうケースが多く見受けられます。お腹周りの効果を求めるならば、メンタル面にも体力的にもリフレッシュしている最初に行うことをおすすめします。

腹筋を先にしてしまうと体幹が疲れてしまい、他のエクササイズに影響があるのではと心配されがちですが、そこまで腹筋にダメージを負わせることの方が困難です。むしろ深部まで温めることができウォーミングアップ効果も期待できます。ただし、先に行う場合は、高負荷をかけずに自重で行うことをおすすめします。

7. 呼吸を意識する

呼吸はタイミングが大切で、一番キツイところで呼吸を止め、踏ん張るようにしてください。決してそこで息を吐きたり吸ったりしないこと。例えばプッシュアップで言うと、一番下のポジションが一番キツイので、そこが踏ん張るタイミングです。そこで呼吸をしてしまうと、力が抜けやすく効果的ではありません。

重いものを持つときや、硬い瓶のフタを回す時など、みなさん呼吸を止めて踏ん張ると思います。それと同じで一番キツイところではしっかり吸った息を止め、腹圧をかけて体幹を安定させます。そうすることで力が負荷に伝わりやすくなります。但し、踏ん張る時間が長いと、血圧が上昇してしまうので、ご注意ください。呼吸をしっかり行うことができ、動きが止らない程度の負荷で行いましょう。

8. 正確なフォームを身につける

正確なフォームで正しい動きをすることは、鍛えたい筋肉にしっかり刺激を与え、身体の機能を向上させます。また効果的なだけでなく安全性も高いと言えます。
例えばスクワットをするときに、腰が丸まってしまうと、背筋群はしっかり使われず背中や腰にストレスかってしまい、怪我の原因となります。つまり間違ったフォームは、効果よりもリスクが非常に高く、間違った動きを反復することで、姿勢の崩れや怪我の発生を招く恐れがあるのです。

9. 週1回と2回の差を知る

週に1回のトレーニングでも効果は期待できますが、1回と2回の差は大きいということを覚えておいてください。週1回のトレーニングだと、間があきすぎてしまいトレーニング前のカラダとさほど変わらず、動きを忘れてしまったり筋力が強化されている実感を得るのは難しいです。もちろん、週3回、4回できるのであれば理想ですが、間があきすぎない2回は最低取り組んでほしいですね。

ただ、この筋トレメニューを週に2回やっただけでは、カラダが劇的に変わることは難しく、この2回のトレーニングを生かすためにはそれ以外の時間をどう使うかが大切です。とくに体内に直接摂り入れる食事の影響は一番大きいです。“今あるカラダは食生活のあらわれ”と捉えても良いくらいです。まずは今のライフスタイルを見直して、改善点を導き出し、自分の身体に意識を向ける時間を増やすことが大切です。

10. すべてを吐き出す!

トレーニングではとにかく吐きだすことを意識してほしいです。筋トレをすると汗が出るし、きつくなると声も出る。食べたエネルギーも出せるし感情も出せる、仕事などで溜め込んだストレスも発散できます。色々なものを出せるひと時なので、メンタル面にも非常に良い効果をもたらします。

僕のジムにいらっしゃるお客様を見ていても、みなさん疲れ顔でジムにくるのですが、トレーニング終了後にはものすごくスッキリとした顔をして帰られます。それは普段かけない負荷をかけ、カラダを動かし、溜め込んだすべてのものをしっかり出し切った結果だと思います。

吐き出すということは、もちろん、トレーニング効果にも関わることだから、僕もお客様がちゃんと吐き出せるようにしっかり促します。

息が止まってしまっている人がいれば、「吐いてください」と言いますし、毎回10回で止めようとする人には、あえてあともう2 回やってもらうようお声がけします。ただその最後の2回は本当にきついから、死に物狂いでやる2回です。その2回をやっている間は、どんな大きな悩みを抱えていても、その瞬間は悩みを忘れていますよね。これってジムに行かずそのまま帰ってしまったら、また家でも考え悩んでしまいますが、ジムに行けば吐きだしてスッキリすることができる。

僕はこういう時間ってとても大切だと思っています。また限界は、まだ先にあるんだということを知って欲しいし、そのプラスαを引き出すのが僕らトレーナーの使命だと思っています。自分では無理だと思っていることは、日常の疲れなどあらゆるものが関与して、自分でブレーキをかけているケースが多い。その気になれば誰でも、案外できてしまうものなのです。

食後の血糖値は、60分~90分で上昇すると言われています。なので、トレーニングをする時間から逆算し、カラダを動かす60~90分前に食事を摂取すると良いでしょう。効果的にトレーニングするには、血液中にエネルギーである糖の値が高いタイミングでトレーニングを開始できるようにすることがポイントです。

また、トレーニング後は、呼吸が落ち着いたタイミングで食事をするようにしましょう。トレーニング直後は、交感神経が優位になっているため、カラダも興奮状態です。このような状態では腸の働きがうまくいかず栄養を摂り込むのが困難です。もしトレーニング後にプロテインなどのたんぱく質やエネルギーを摂取する場合は、呼吸や心拍数が落ち着き安静時状態になり、腸が正常に働ける状態になってから摂ることをお勧めします。

カラダを動かし温めることを動的ストレッチといいますが、トレーニングを始める前には、必ず動的ストレッチすることをおすすめします。ラジオ体操でも良いですし、時間も5分程度でOK。

普段の皆さんのカラダは、「すぐに動ける状態」ではないのです。その状態でトレーニングをすると、元々動きにくくなっている身体にさらに負荷をかけてしまうことになるため、より条件が悪くなり、本来の力が発揮できません。動的ストレッチをすることで10回持ち上げられるバーベルも、体が固まったままだと6~7回しか持ち上げられなかったりします。

なので、まずはブレーキを外すイメージで、凝り固まったすべての関節を動かし身体を温め、動かせる準備をすることが大切です。ウォーミングアップは怪我の予防やトレーニング効果の増大に必要不可欠なのです。

体内の水分がほんの数%~5%失われるだけでも、パフォーマンスが落ちるといわれています。水分が減ると血液の流れも悪くなるなど身体の機能がスムーズに働かなくなり、エネルギーも上手く発揮しにくくなります。せっかく摂取した栄養素や酸素などが体内の必要な場所に行き届きにくくなってしまいます。

つまり水分摂取は、トレーニング効果に大きく関わってくるのです。トレーニング中の水分補給は非常に大切なので、今ある体内の水分量が減ったら、減った分の水分を飲むようにしましょう。ガバガバと大量に飲むより、ちょびちょびと飲むイメージで、喉が渇きを感じたらすぐに水を摂取しましょう。

筋トレ中に「力を抜く」ということは、本来はないということを覚えておいてください。重たいものを上に持ち上げる時の方が、トレーニング効果が高いと思われがちですが、実は下ろすときの方が効果は高いのです。これはジムでマシンやダンベルを使うときも一緒です。

例えば、ダンベルの上げ下げを10回やるならば、10回上げて下げ終わるまで、ずっと力は入れっぱなし。下に下ろす際に「スッ」と力を抜くのではなくて、力を抜かないまま下に下ろすこと。「負荷を下に下ろす」のではなく、「負荷を下に移動させる」イメージです。つまり力を抜いて物を下に落とすのではなく、力を使って下に運ぶイメージです。

力を抜いてしまうと、筋肉は使われていないため関節にストレスがかかり、鍛えるどころかケガの原因となります。動作中は重さを常に感じながら、動きをコントロールするようにしましょう。

身体の動きに制限がかかる程の重さを使わないことも重要です。上まで持ち上げきれない、下まで下ろしきれないような重さは、自分の筋力には見合っていない可能性が高いです。

上下共に動く幅が狭くなってしまっては、狙った筋肉を最大限に刺激を与えることは困難です。基本的に力が抜けない最大可動域でできる負荷に調整しましょう。そうすることで筋肉の強化のみならず、制限のかかっていた関節動作の改善も期待できます。

基本的には、大きな筋肉から鍛えていきます。今回紹介した上半身トレーニングであれば、胸、背中、肩、腹の順番がお勧めです。肩や腕など、小さな筋肉を先にやった後に、大きな胸の筋肉を鍛えようとしても、補助的に使われる腕などが胸よりも早い段階で疲れてしまい、肝心の胸に刺激が入らなくなってしまいます。逆に、先に胸を鍛えれば、補助的に使われる肩や腕にはさほどダメージがないため、鍛えるべき筋肉にしっかり刺激を与えることができます。

腹筋は最後にやるケースが多いのですが、僕としては先にやっても良いと思います。腹筋を最後に持ってくる場合は、他の部位に負荷をかけたことでの疲労度に注意が必要です。本当はまだできるはずなのに、先に気持ちが滅入ってしまうことで省いてしまうケースが多く見受けられます。お腹周りの効果を求めるならば、メンタル面にも体力的にもリフレッシュしている最初に行うことをおすすめします。

腹筋を先にしてしまうと体幹が疲れてしまい、他のエクササイズに影響があるのではと心配されがちですが、そこまで腹筋にダメージを負わせることの方が困難です。むしろ深部まで温めることができウォーミングアップ効果も期待できます。ただし、先に行う場合は、高負荷をかけずに自重で行うことをおすすめします。

呼吸はタイミングが大切で、一番キツイところで呼吸を止め、踏ん張るようにしてください。決してそこで息を吐きたり吸ったりしないこと。例えばプッシュアップで言うと、一番下のポジションが一番キツイので、そこが踏ん張るタイミングです。そこで呼吸をしてしまうと、力が抜けやすく効果的ではありません。

重いものを持つときや、硬い瓶のフタを回す時など、みなさん呼吸を止めて踏ん張ると思います。それと同じで一番キツイところではしっかり吸った息を止め、腹圧をかけて体幹を安定させます。そうすることで力が負荷に伝わりやすくなります。但し、踏ん張る時間が長いと、血圧が上昇してしまうので、ご注意ください。呼吸をしっかり行うことができ、動きが止らない程度の負荷で行いましょう。

正確なフォームで正しい動きをすることは、鍛えたい筋肉にしっかり刺激を与え、身体の機能を向上させます。また効果的なだけでなく安全性も高いと言えます。
例えばスクワットをするときに、腰が丸まってしまうと、背筋群はしっかり使われず背中や腰にストレスかってしまい、怪我の原因となります。つまり間違ったフォームは、効果よりもリスクが非常に高く、間違った動きを反復することで、姿勢の崩れや怪我の発生を招く恐れがあるのです。

週に1回のトレーニングでも効果は期待できますが、1回と2回の差は大きいということを覚えておいてください。週1回のトレーニングだと、間があきすぎてしまいトレーニング前のカラダとさほど変わらず、動きを忘れてしまったり筋力が強化されている実感を得るのは難しいです。もちろん、週3回、4回できるのであれば理想ですが、間があきすぎない2回は最低取り組んでほしいですね。

ただ、この筋トレメニューを週に2回やっただけでは、カラダが劇的に変わることは難しく、この2回のトレーニングを生かすためにはそれ以外の時間をどう使うかが大切です。とくに体内に直接摂り入れる食事の影響は一番大きいです。“今あるカラダは食生活のあらわれ”と捉えても良いくらいです。まずは今のライフスタイルを見直して、改善点を導き出し、自分の身体に意識を向ける時間を増やすことが大切です。

トレーニングではとにかく吐きだすことを意識してほしいです。筋トレをすると汗が出るし、きつくなると声も出る。食べたエネルギーも出せるし感情も出せる、仕事などで溜め込んだストレスも発散できます。色々なものを出せるひと時なので、メンタル面にも非常に良い効果をもたらします。

僕のジムにいらっしゃるお客様を見ていても、みなさん疲れ顔でジムにくるのですが、トレーニング終了後にはものすごくスッキリとした顔をして帰られます。それは普段かけない負荷をかけ、カラダを動かし、溜め込んだすべてのものをしっかり出し切った結果だと思います。

吐き出すということは、もちろん、トレーニング効果にも関わることだから、僕もお客様がちゃんと吐き出せるようにしっかり促します。

息が止まってしまっている人がいれば、「吐いてください」と言いますし、毎回10回で止めようとする人には、あえてあともう2 回やってもらうようお声がけします。ただその最後の2回は本当にきついから、死に物狂いでやる2回です。その2回をやっている間は、どんな大きな悩みを抱えていても、その瞬間は悩みを忘れていますよね。これってジムに行かずそのまま帰ってしまったら、また家でも考え悩んでしまいますが、ジムに行けば吐きだしてスッキリすることができる。

僕はこういう時間ってとても大切だと思っています。また限界は、まだ先にあるんだということを知って欲しいし、そのプラスαを引き出すのが僕らトレーナーの使命だと思っています。自分では無理だと思っていることは、日常の疲れなどあらゆるものが関与して、自分でブレーキをかけているケースが多い。その気になれば誰でも、案外できてしまうものなのです。

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