プロがおすすめする運動前の食事5選

運動前に食事をとる方が空腹の状態で運動するよりも、エネルギーが長く持続し、より多くのカロリー燃焼が期待できることは、リサーチによってはっきりと証明されています。

多くの研究では、炭水化物とタンパク質のコンビネーションが最も効果的な食事であるとされています。

運動前にピーナッツバターサンドイッチを食べないようにするために、私たちはタフなトレーニングルーティンをこなす5人のアスリートにエネルギー源になりやすいおすすめの食事を伺いました。

食事の内容に個人差はあるものの、そこにはある共通点があります。5人とも野菜を多く摂り、素材そのものを活かしたナチュラルな食事を選んでいるということ。

プロアスリートでなくても、プロアスリートのような食事を実践することはできます。プロがおすすめする運動前の食事を、ぜひ参考にしてみてください。

Katrin Davidsdottir (キャトリーン・ダヴィスドティア)

2015年 & 2016年 リーボック CrossFit Games 世界チャンピオン
おすすめの食事:ブロッコリースローのスクランブルエッグ オートミール添え

キャトリーン・ダヴィスドティアがおすすめする朝食は、全卵2個と卵白2個をブロッコリースローと混ぜ合わせてスクランブルエッグにしたもの。付け合せには無糖のバニラアーモンドミルクでふやかしたオートミール。そしてミルクとクリームを半々ずつ入れたコーヒーと、大きなグラス1杯の水を飲む。

“このメニューは私にとってパーフェクトな朝食です。私はあまり運動後に食事をしたくないのですが、このメニューは長時間のワークアウト中も持続するエネルギーを与えてくれます。私の出身地アイスランドでは卵のことを‘食べ物に満ちた家’と呼ぶんです。万能な食べ物という意味で。”

“オートミールは高炭水化物で持続性の高いエネルギー源です。高強度のワークアウトでは筋肉の栄養となる炭水化物(糖質)がすぐに燃えてしまうので、運動前に摂取しておくことが大切です。

Tara Stiles (タラ・スタイルズ)

リーボック ヨガパートナー
おすすめの食事:ベジタブルエナジーボウル

タラ・スタイルズのおすすめは、ボウルたっぷりのソテーした野菜・カシューナッツ・緑豆を、ヨガまたはワークアウト前に食べること。 “シンプルでナチュラルな食材は消化しやすく、たくさんのエネルギーが得られます。それに、温かい食事は元気を与えてくれます。”

またタラは、プロセスフード(加工食品)を避けるためお店の奥ではなく店頭に並んでいる食材を買うこと、もしくは農家から直接新鮮な食材を買えるファーマーズマーケットを利用することを推奨しています。

エナジーボウルの詳しいレシピは、タラ・スタイルズの最新著書「Make Your Own Rules Cookbook」で紹介しています。

Nicole DiMercurio (ニコール・ディマーキュリオ)

ZAP Fitness所属ランナー
おすすめの食事:チキン、ホウレンソウ、ピーカン、ゴートチーズ、ビーツ、バルサミックビネガーのサラダ

ニコール・ディマーキュリオは、長時間のランニング練習でエネルギーを維持するため、1回の食事に必ずタンパク質、炭水化物、果物もしくは野菜を含むようにしています。

この食事法を守ることで、ヘルシーかつ、毎回異なるさまざまな食材をさまざまな組み合わせで楽しむことができます。

“自由に組み合わせられるということは、食材のチョイスが広がり、毎回同じものにこだわる必要もありません。健康的な食事というのは楽しく、わくわくする体験であるべきです。”

朝食はオートミールにアーモンドバター、はちみつ、ブルーベリーを加えたもの、ランチは上記のサラダにキヌアを添えたものがニコールのお気に入りだそう。

Emily Schromm (エミリー・シュロム)

リーボック トレーナー
おすすめの食事:ツナと野菜とカシューナッツのアボカドマヨネーズ&カレーパウダー和え

エネルギーを維持するための運動前の食事について、エミリー・シュロムからの最大のアドバイスは、「しっかりと食事のプランを立てることで健康的な食事ができる」ということ。

“食事のプランを立てるようにすると、リアルフード(簡易的な食事ではなくきちんとした食事)が運動前の食事になります。私自身、運動の2時間前に、このとても美味しく、なおかつ脂質・タンパク質・炭水化物のバランスが整ったツナのレシピを食べています。”

作り方は、天然のツナ(1缶)、アボカドマヨネーズ(テーブルスプーン1杯)、カレーパウダー(テーブルスプーン1杯)、カシューナッツ(約28g)、ダイスカットしたキュウリ・人参・ピーマンを混ぜ合わせます。ワークアウトメニューにストレングストレーニングが含まれている日は、これに時々、グルテンフリーもしくは発芽小麦のパンを添えるそう。

それぞれの食材が、燃料となる重要な役割を果たしています。天然のツナは筋肉を作るタンパク質、心臓病を予防するオメガ3系脂肪酸を多く含みます。アボカドに含まれる油分で作ったマヨネーズは、通常のマヨネーズよりもヘルシーです。

“良質な脂質を摂取することは、満足感を得ることや健康的なホルモンバランスを維持するのに非常に大切です。それに、持久系スポーツにとってはより良いエネルギー源になるのです。”

Joanna Thompson (ジョアンナ・トンプソン)

ZAP Fitness所属ランナー
おすすめの食事:キヌアとアボカドのボウル アスパラガス、卵、ペスト添え

“消化に良く、高タンパク質な食事を選びます” と話すジョアンナ・トンプソンは、運動の2~3時間前に食事をするそう。ベジタリアンのジョアンナは、脂肪分の少ない植物性タンパク質をいくつか試し、主要となる食品のコンビネーションを考案しました。

ジョアンナの定番メニューは、キヌアとアボカドのボウルに、グリルしたアスパラガス、ペスト、ポーチドエッグまたは目玉焼きを添えたもの。

キヌア、アボカド、卵はタンパク質を約15グラム含みます。そしてペストとアボカドは体に良い不緩和脂肪酸を多く含んでいるのです。

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