欧米で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは?

クロスフィットで何が変わる?

クロスフィットとは、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれを万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法のことを言う。クロスフィット発祥地のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されている。

このように、日常生活における動作のパフォーマンスと全身の機能向上を目的としたトレーニングを、『ファンクショナルトレーニング』と言い、中でも、毎回異なったトレーニングを高い強度で行うクロスフィットは、ファンクショナルトレーニングの中でも最も効率良く全身を鍛えられるため、欧米では大人気のトレーニング方法である。

世界では既に13,000軒を超えるボックス(※1)が存在しており、日本でもそのボックス数と利用者数は年々増加してきていることから、近年、新しいフィットネスプログラムとして日本でも注目され始めている。
※1:ボックスとはクロスフィットが体験できるジムの呼称。

身体は、機能しているか?

日常生活に役立つ筋肉を中心に鍛えていくのがクロスフィットの特徴で、様々な動きを通して、身体の筋肉の機能を向上させていくことをトレーニングの目的におく。

そのため、単に痩せるための運動や、魅せるための筋肉トレーニングとは違い、基礎運動能力の向上を目的としたトレーニングメニューをこなしていく必要がある。『本当に使える筋肉』を鍛えていくこと、自身の身体能力の向上こそが、クロスフィットトレーニングの目指すところとなる。

トレーニングは誰でも参加でき、個人の体力レベル、年齢、フィットネス経歴に合わせて認定インストラクターがプログラムを調整していく。

クロスフィットで鍛える10の基礎運動能力

クロスフィットでは、『基礎運動能力』を次の10個に分け、万遍なくトレーニングしていく。

  1.「心肺機能の持続力」
  2.「スタミナ」
  3.「筋力」
  4.「柔軟性」
  5.「パワー」
  6.「スピード」
  7.「コーディネーション」
  8.「俊敏性」
  9.「バランス」
10.「正確性」

クロスフィットで取り入れる3種のワークアウト

10個の基礎運動能力を鍛えるために、3種のトレーングを取り入れる。

1 ウェイトリフティング(バーベルやダンベルを使用したトレーニング)
2 ジムナスティック(自重トレーニング)
3 カーディオ(トレッドミルなどを使用した有酸素トレーニング)

クロスフィットトレーニングの流れ

基本的には約60分間のトレーニング。
PRE-WARM UP、WARM UP、SKILL、STRENGTH、WOD、COOL DOWNの6つのメニューで構成される。

「PRE-WARM UP・WARM UP」(約10分)

柔軟運動、カーディオ(有酸素運動)としてクロスフィット特有のローイングマシンや縄跳び、ランニングなどを行い身体を温め、その後のメニューに向けて準備をする。

「SKILL」(約10分)

ジムナスティック(器械体操)や、ウェイトリフティング(おもりを扱う動き)など、動きのメカニズムを習得するための練習。

「STRENGTH」(約10分)

WOD(Workout of the day = 日替メニュー)をやり抜くためには、基礎的な筋力を鍛えていく必要がある。主にバーベルなどを使うメニューをこなし、筋力をさらに強くしていくトレーニング。

「WOD(Workout of the day)」(約15~25分)

クロスフィットのメインワークアウトとなる日替わりのメニュー。 毎日トレーナーが組むメニューは、その日になるまでわからないのが特徴。

ジムナスティックやウェイトリフティング、カーディオを組み合わせた高強度のトレーニングを行い、最後、WODの後には約5分間COOL DOWNを。

クロスフィットの魅力とは?

飽きのこないトレーニング内容

60分間の短期集中トレーニングは、毎回テーマが異なり、内容に変化があるため、集中できることはもちろん、飽きずに何度も通うことが可能になる。

また、クロスフィットには数値で計測できない運動がなく、毎回実施内容の数字を記録していくため、自分自身の身体機能・身体能力の成長を明確に測ることができることも、継続できる理由のひとつとなる。

継続による確実な身体機能向上

基本的には毎日実施することを前提としたクロスフィットトレーニングだが、週2回だけでも、確実に身体に変化を感じられると言われている。

筋力トレーニング・有酸素トレーニング・柔軟トレーニングを交互に織り交ぜた数千種類のメニューが用意されているため、継続していくことで身体全体が鍛えられていくようにプログラムされている。

参加者によるコミュニティ形成

クロスフィットは”グループフィットネス”と言われ、性別や年齢、身体能力が様々な人が同じ時間を一緒にワークアウトできる。

少人数制のクラスで男女が一緒に楽しくできるのも魅力のひとつ。

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地球上で最もフィットネスな人間を決める世界大会
「CrossFit Games」への道

2007年に初めて開催されて以降、毎年、年に1回行われている「CrossFit Games」は、2016年には 世界中で324,000人を超える人が参加し、フィットネス界で人気の大会に成長した。

このような日頃のトレーニングの成果を競う世界大会があるのも、クロスフィットを継続するメリットでもあり、モチベーションのひとつでもある。

誰でもどこからでも参加可能
– まずはCrossFit Games OPENに参加することから

第1ステージである「THE OPEN (オープン予選) 」は、WEBでエントリーさえすれば誰でも参加可能。場所も指定はない。記録認定資格を持つトレーナーがいる場所であればどこからでも参加できるのが魅力でもある。(※指定の条件の元ビデオ投稿による参加も可)

その中から第2ステージである「REGIONALS (地区戦) 」に出場できるのは、各部門ごとの上位者のみ。そこからさらに勝ち抜いた者しか「CrossFit Games」には出られない。 この「The OPEN 」、「REGIONALS 」、「CrossFit Games」」の合計3ステージすべてを勝ち抜いた者に、 「CrossFit Games」の栄冠は与えられる。

「THE OPEN」テスト課題は毎週1つずつ×5週間

3ステージいずれもどんな課題が待ち受けているかはテストの前日まで分かない。毎年、毎週、その内容は変わる。だからこそ、日頃から全ての身体機能を鍛えなければならず、CrossFitGames が終了すると同時に、翌年の大会に向けてのトレーニングを開始するのだ。

AYAさん考案のBootCampクラス。クロスフィットの要素を取り入れたWork-Outなので、もう既にクロスフィッターの方もカーディオ(スタミナ・持久力)を鍛える上ではとても効果的です。

AYA’s BootCampとは

クロスフィット専用アイテム

リーボックのCrossFItアイテムは、様々な動きが求められるクロスフィット適した素材、デザインで作られているため、トレーニングにおけるパフォーマンス向上に最適。

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