毎日の“歩く”をフィットネスに変える!Momiが教える「アクティブウォーク」3つのポイント

多忙な現代人。運動が苦手、忙しくて時間がない…色々な理由をつけて、フィットネスを諦めていませんか?

でも、実は誰もがフィットネスを毎日しているハズ。それは毎日の“歩く”というコト。毎日の“歩く”を「アクティブウォーク」に変えるだけで、カラダもココロも変えられるし、ヨガにもランにも、とっても好影響があるんです。
毎日の通勤やお出かけ中にぜひ意識してほしい「アクティブウォーク」の極意を、ReebokONEアンバサダーであるMomiこと京乃ともみが1分でご紹介!

「アクティブウォーク」3つのポイント

<ポイント1 歩幅を広げて、カロリー消費!>

「“オーバーかな?”と思うぐらいに、大股で歩くこと。でも、毎日続けることがとても大切なので、毎日続けられる範囲でOK。大きく、ちょっと速めに歩くように、常に意識しましょう。時速4kmで1時間歩くと約170kcal消費すると言われていますが、時速6kmだと約240kcal消費すると言われており、全然効果が変わってきますよ。」

<ポイント2 かかと着地&母指球で蹴り上げる!>

「かかとで地面を捉えて、母指球(足の親指のつけ根)で地面を蹴り上げるように歩きましょう。歩幅が狭いとペタペタとした歩き方になりますが、ポイント1で説明したように大股で歩くと、自然とかかとで着地して、母指球で蹴り上げられるようになります。また、太ももから動かすよう、下半身全体の筋肉を使って歩きましょう。」

<ポイント3 上半身は、肘を引いて肩甲骨を寄せる!>

「胸を開いて、肘をしっかりと後ろに引き、肩甲骨を寄せるように腕を振りましょう。肩甲骨まわりには、脂肪を燃焼させる細胞(褐色脂肪細胞)があるため、意識して動かすようにしましょう。ただし、力みすぎないように注意です。」

「ハッピーになるために、ぜひアクティブウォークを!」

Momiさんが「アクティブウォーク」に至ったきっかけは?

Momi「もともと歩くのが好きだったんです。お出かけ先から家まで、1時間半ぐらい歩いて帰ることもありますよ。ヨガやランニングは、どちらかというと無心になってリセットする、スッキリするような感じですが、頭の中を整理したい時や考えを深めたい時は、歩くのが一番いいんです。
ウォーキングの重要性を認識したのは、ヨガの生徒さんとのコミュニケーションがきっかけです。目を閉じてその場で足踏みをしてもらうバランスチェックをすると、ほとんどの方が前に進んだり、左右どちらかに回転したり、グラついたりしちゃうんですよね。 そうしていろんなことを紐解いてくうちに、歩くということ、そして歩き方が、ヨガのポーズや姿勢にも関係しているのでは?と思うようになりました。歩き方を知り、歩き方を変えれば、いろんなコトが変わるのでは?と。」

「アクティブウォーク」は、カラダにどんな変化をもたらすのでしょうか?

Momi「まず代謝があがりますね。代謝があがると、カラダには、いろんな良いことが起きます。ダイエット効果も高まりますし、血色が良くなって肌の調子も良くなります。
トレーニングやダイエット目的の場合は、40分以上連続してウォーキングするのがおすすめですが、トータルして1日1時間でも、ぜひ日常に取り入れてほしいですね。
シューズ選びもやっぱり大切で、ポイント2で説明した『かかとで着地して、母指球で蹴り上げる』という正しい歩き方へ導いてくれるようなシューズを履くのが理想です。私は、結婚式に列席する時も、移動はウォーキングシューズで、会場でヒールの靴に履き替えますよ(笑)。」

リーボックの「クラウドライド DMX 3.0」はアクティブウォークに最適なシューズ。

歩き方を変えるだけで、ココロの変化もうまれそうですね。

Momi「そう!絶対に変わりますよ。目線があがり、胸を張った姿勢になるので、第一印象も大きく変わります。堂々として見える、仕事ができるように見える、生命力にあふれている…、歩き方が変わるだけで、その人がとても魅力的に見えるんです。 それに、どんどん体力がついてくるので、新しいことにもチャレンジしたくなって、気持ちも前向きになってくるんです。ハッピーになるために、ぜひ『アクティブウォーク』を!」

座っている時間の長い日本人。「アクティブウォーク」で座り方も変わる?

Momi「脚を閉じたまま座れない人、電車でよく見かけますよね。かっこ悪いというか残念というか…。これって、内転筋(内もも)の筋力が不足して、脚を閉じた状態を維持することができないっていうことなんです。正しい『アクティブウォーク』は、内転筋を鍛えることができますから、『アクティブウォーク』で内転筋を強化しつつ、骨盤を垂直に立てて、お腹と腰回りでバランス良くカラダを支えるように意識すれば、座り方もきっと変わるはずです。」

アクティブウォークの効果を最大化!歩く前にオススメの簡単エクササイズ

「アクティブウォーク」の前に、ぜひ取り入れてみましょう。

<1. チェアポーズで内転筋(内もも)を鍛える>

「背中が丸まらないように腰を落として内ももを締め、お尻をグッと後ろに引きます。重心が後ろになる意識が大切。
チェアポーズは、内転筋の強化に効果的で、体幹全体のトレーニングにもなります。キープ時間は、呼吸5回分が目安です。」

<2. ガルダ―アーサナで肩甲骨周りをほぐす>

「早く歩こうとするとつい腕を前に振りがちですが、それは肩甲骨周りが凝り固まっていることも原因の一つ。
ヨガのポーズで丁寧にほぐし、ひじを後ろにひきやすい状態にしておきましょう。代謝もアップ、肩こり改善にも有効ですよ!組んだ腕を上下に動かすと、より強度が高まります。こちらもキープ時間は、呼吸5回分が目安です。」

京乃ともみ プロフィール

ReebokONEアンバサダー。19歳のときにLAでヨガに出会い、24歳で渡印、アシュラムで生活しながらヨガ漬けの日々を過ごす。その後もサンディエゴ、ノルウェー、メキシコなど色々な国でトレーニングを受ける。それと同時にヨガのポーズは日頃の正しい姿勢や歩き方にも影響されると考え、ウォーキング指導師の資格を取得。更にアスリートフードマイスターの資格も取得し、日常の過ごし方や生き方から変える健康を、様々な角度から提案し続けている。

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